近年、多くの睡眠研究機関や大手IT企業のワークプレイスでも導入されているのが「カフェインナップ（Caffeine Nap）」です。これは、コーヒーなどのカフェインを含む飲み物を飲んだ直後に、15〜20分程度の短い仮眠を取る手法です。
脳内には疲労とともに「アデノシン」という睡眠物質が蓄積し、これが受容体に結合することで眠気が生じます。カフェインはこの受容体に先回りして結合し、アデノシンの働きをブロックする性質を持っています。経口摂取されたカフェインが血中に入り脳に到達するまでには約15〜30分かかります。つまり、「カフェインを飲んでからすぐ眠る」ことで、仮眠によってアデノシンが分解されたジャストのタイミングでカフェインの覚醒作用が立ち上がり、驚くほどすっきりと目覚めることができるのです。
実践時の具体的なルールは以下の3点です。
- 飲むものを選ぶ：ブラックコーヒーや無糖の緑茶など、カフェイン100〜150mg程度を含む温かい飲み物を一気に飲み干します。
- ベッドで横にならない：完全に横たわると深い睡眠（ノンレム睡眠ステージ3以上）に入ってしまい、起きたときに激しい倦怠感（睡眠慣性）が生じます。椅子の背もたれに寄りかかるか、デスクに突っ伏す姿勢がベストです。
- タイマーは20分以内にセット：睡眠時間は最大でも20分。アラームが鳴ったら迷わず目を開け、明るい光を見ることが成功の秘訣です。
