ジムに通う時間が取れない人でも、自宅での自重・ダンベルトレーニングで2ヶ月の成果を最大化することは十分に可能です。鍵となるのは「週あたりの頻度」と「負荷の漸進性（プログレッシブ・オーバーロード）」です。
筋トレの頻度としては、週2回〜3回のペースが回復と筋合成のバランスにおいて最も効果的です。毎日ダラダラと行うよりも、鍛えた部位に48〜72時間の休息を与えるほうが筋肉は効率的に成長します。
自宅で行う場合のおすすめルーティンは以下の通りです：
【Aメニュー：胸・肩・腕の日】
・プッシュアップ（腕立て伏せ）：10〜15回 × 3セット
・ダンベルショルダープレス（またはペットボトル）：12回 × 3セット
・プランク：45秒 × 3セット
【Bメニュー：脚・背中・お尻の日】
・ブルガリアンスクワット：左右各10回 × 3セット
・ダンベルデッドリフト（またはバックエクステンション）：12回 × 3セット
・ヒップリフト：15回 × 3セット
これらを「月曜：A」「水曜：B」「金曜：A」のように中1〜2日のインターバルを挟んで交互に行うだけで、全身を余すことなく刺激できます。
